Správnou výživou rozumíme pestrou a pravidelnou stravu, která našemu organizmu zajistí pravidelný a dostatečný přísun energie a všech dalších živin, které jsou důležité pro zdravý růst a vývoj v dětství a pro udržení dobré kondice v dospělosti.
Co jsou to obiloviny?
Významnou součást naší stravy představují obiloviny a produkty z nich vyrobené. Pro některé z nich se v dnešní době používá sice velmi módní, avšak nepřesné označení cereálie. Mezi obiloviny řadíme plodiny, jako jsou různé druhy pšenice (špalda, jednozrnka či dvouzrnka), oves, ječmen, žito, proso, rýže, kukuřice, pohanka a amarant. Ne všechny z těchto plodin patří mezi obiloviny i z botanického hlediska, avšak ve výživě je řadíme do jedné skupiny, a to proto, že všechny z uvedených plodin, respektive i potraviny z nich vyrobené, v naší stravě představují hlavní zdroj sacharidů.
Obiloviny jsou součástí lidské výživy odnepaměti. V literatuře zabývající se historií stravování najdeme údaje o tom, že až do poloviny 19. století si obiloviny udržely ve stravě většiny Evropanů naprostou převahu. Neměnilo se však jen spektrum používaných obilovin, ale i způsob jejich zpracování – od pouhého drcení, přes používání stále lepších mlýnků a mlýnů, až po dnešní moderní technologie mletí, které dokáží umlít mouku krásně bílou.
Z jakých částí se obilná zrna skládají?
Obilné zrno se skládá ze tří základních částí, které se od sebe liší svým složením. Bílý vnitřek je tvořen zejména sacharidem, škrobem, který je poměrně dobře stravitelný a bohatý na energii. Vnitřek zrna obsahuje ještě i malé množství bílkovin. Součástí obalu zrna, kterému říkáme otruby, jsou kromě nestravitelných sacharidů i některé minerální látky a vitamíny. Nestravitelné sacharidy se nazývají vláknina – ta je důležitá pro správnou funkci střev, a tím pádem i pro dobré trávení. Třetí část zrna, takzvaný obilný klíček, je zase bohatá na cenné oleje a v nich rozpuštěné vitamíny.
Obsah těchto látek se v jednotlivých druzích obilovin liší. V odborných knihách můžeme najít údaje o tom, že obilná zrna obsahují 55–78 % sacharidů, 7–19 % bílkovin a od několika desetin procenta až po 5 % tuku. Jen pro zajímavost, u běžných obilovin je uváděno, že nejméně bílkovin obsahuje zrno rýže (7 %) a nejvíce ječmene (12 %). Nejméně tuku obsahuje opět zrno rýže (jen několik desetin procenta) a nejvíce naopak ovsa (5 %). Nejvíce tuku a bílkovin však z uvedených plodin obsahuje pseudoobilovina amarant, a to až 19 % bílkovin a až 13 % tuku.
Tuky obsažené v obilovinách mají příznivé spektrum mastných kyselin, naopak bílkoviny obsažené v obilovinách považujeme za neplnohodnotné. V jejich složení totiž chybí velmi důležitá aminokyselina lysin, kterou proto potřebujeme získat z jiných zdrojů. To je také důvodem, proč obecně doporučujeme stravu pestrou. V každé potravině, zjednodušeně řečeno, totiž něco důležitého chybí.
Pšeničné, žitné, ječné a ovesné bílkoviny obsahují takzvaný lepek, ten může některým lidem působit trávicí a jiné zdravotní potíže. Těmto lidem většinou lékař stanoví diagnózu nemoci zvané celiakie, nesnášenlivosti lepku. Ti se proto musí těmto obilovinám a potravinám z nich vyrobených vyhýbat a dodržovat, jak se běžně říká, takzvanou bezlepkovou dietu.
Rozdíl mezi bílou a celozrnnou moukou
Pokud tedy víme, z jakých částí se skládá obilné zrno, jaké látky tyto jednotlivé části obsahují a z jakých druhů obilnin byla mouka vyrobena, můžeme usuzovat na její vlastnosti a případně i následný účel použití. Mouka získaná pomletím obilných zrn se liší podle toho, které části zrna se do ní pomelou, zda jen bílý vnitřek či i obaly. Pokud pomeleme jen bílý vnitřek, vznikne mouka bílá, bohatá na sacharidy, a tím pádem také na energii. Pokud pomeleme i obaly zrna, které navíc obsahují i některé vitamíny, minerální látky a vlákninu, dostaneme mouku tmavší, celozrnnou, která je výživově hodnotnější.
Rozdíl mezi těmito moukami se ještě více zvýrazní v současné době, kdy víme, že nejen v České republice, ale i v celé Evropě narůstá počet obyvatel s nadváhou či dokonce obezitou. Nadváha a obezita je, jak všichni víme, způsobena nerovnováhou mezi příjmem a výdejem energie. Je tedy žádoucí, abychom nyní, kdy nám zcela určitě nehrozí nedostatek energie z nedostatku potravin, více dbali na kvalitu a složení produktů, které denně konzumujeme.
Obiloviny a potraviny či pokrmy z nich vyrobené, by měly tvořit základ naší stravy. Dospělý člověk by jich měl denně sníst 3 až 6 porcí, jednu porci přitom představuje jeden střední krajíc chleba, jeden rohlík či houska, miska müsli, či kopeček rýže nebo vařených těstovin. Jelikož jsme výše uvedli, že výživově cennější je mouka celozrnná, měli bychom si tedy zcela samozřejmě raději vybírat celozrnné verze těchto produktů.
Jak vybírat celozrnné pečivo?
Složení celozrnného pečiva není libovolné a je dokonce stanoveno vyhláškou. Ta uvádí, že jako celozrnné pečivo můžeme označovat pouze to pečivo, které se skládá z 80 % z celozrnné mouky. Celozrnný výrobek tedy v prodejně poznáme podle odpovídajícího označení, během jeho konzumace pak i podle jeho textury. Pečivo z celozrnné mouky je sice o něco tmavší než to vyrobené z mouky bílé, avšak jen podle barvy už je vybírat nemůžeme. Mnohé tmavé druhy pečiva jsou totiž vyrobené z mouky bílé, jen jsou navíc přibarveny karamelem. V prodejnách jste se již určitě setkali i s názvem vícezrnné pečivo, tímto pečivem rozumíme pekařské výrobky, které kromě pšeničné či žitné mouky obsahují alespoň 5 % jiných zrn (semínek), ale proto ještě nemusí být celozrnné.
Jak jsme si již řekli, obiloviny a produkty z nich vyrobene by měly tvořit základ naší stravy, avšak také jsme si řekli, že strava má být pravidelná, rozdělená do pěti jídel za den, a co nejpestřejší. Neměli bychom tedy zapomenout k výrobkům z obilovin denně sníst také 2 až 4 porce ovoce (1 porce: jedno jablko, pomeranč či miska drobného ovoce, nebo sklenice přírodní neředěné ovocné šťávy), 3 až 5 porcí zeleniny (1 porce: velká paprika, mrkev, půl talíře brambor, sklenice přírodní neředěné zeleninové šťávy), 1 až 2 porce masa, ryb, luštěnin či drůbeže (1 porce: 125 g porce drůbeže, rybího či jiného masa) a 2 až 3 porce mléka nebo mléčných výrobků (1 porce: čtvrtlitrová sklenice sladkého či i jiného mléka nebo kelímek jogurtu). Pokud jsme toto dodrželi a máme i dostatek pohybu, abychom udrželi energetickou rovnováhu, můžeme si dovolit i trošku zhřešit a dát si i „něco malého, sladkého“.
Pokrmy z obilovin jsou nejen nedílnou součástí naší tradiční kuchyně, ale zejména jsou nedílnou součástí naší každodenní stravy, proto bychom měli jejich výběru věnovat náležitou pozornost. Měly by být nejen chutné, ale také by měly být co možná nejprospěšnější našemu zdraví.
Odbor strategie a řízení ochrany a podpory veřejného zdraví Ministerstvo zdravotnictví České republiky
Vademecum zdraví Zima 2007
