Zimní počasí si téměř všichni spojujeme s rýmami, nastuzeními, nachlazeními či různými „chřipkami“. Jednoduše řečeno nějakým typem virózy, která se v tu chvíli zrovna v populaci vyskytuje a které často dáme jiný název, než jí správně přísluší. Právě v tomto ročním období se proto začínáme více než kdy jindy zajímat o způsob, jak se těmto, sice pro většinu populace nijak závažným, ale o to nepříjemnějším onemocněním, můžeme vyhnout.
Správná výživa – základ prevence
Nedílnou součástí prevence, tedy způsobu, jak těmto onemocněním předejít, je dodržování správných hygienických návyků a zásad zdravého životního stylu. Obě tyto činnosti významně přispívají k posilování našeho imunitního systému a tím zvyšování odolnosti organizmu proti infekčním, to jest virovým, ale i bakteriálním nákazám.
Nedílnou prevencí téměř všech onemocnění, tedy i těch infekčních, je také správná výživa. Správnou výživou rozumíme především stravu pestrou, neboť jen ta nám zajistí všechny potřebné živiny. Právě v období různých viróz se však naše pozornost upírá jen k jedné, byť velmi důležité součásti naší stravy, a tou jsou vitaminy.
Co jsou to vitaminy?
Vitaminy jsou chemické sloučeniny, které si náš organizmus až na pár výjimek neumí sám vytvořit anebo které vytváří jen v tak malých množstvích, jež mu pro jeho potřeby nestačí. Z vitaminů náš organizmus nezískává žádnou energii, ale nezbytně je potřebuje, protože se podílejí na správném průběhu celé řady biochemických pochodů, které v našem těle neustále probíhají. Například se podílejí na zpracovávání dalších složek, které jsme přijali potravou, jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky či samotná energie.
Zapamatujme si, že denně bychom měli sníst 3–5 porcí zeleniny a 2–4 porce ovoce. Jedné porci zeleniny odpovídá například jedna velká paprika, mrkev či dvě rajčata nebo také miska čínského zelí či salátu, ale i půl talíře brambor či sklenice neředěné přírodní zeleninové šťávy. U ovoce jednu porci představuje jedno jablko, pomeranč či banán, miska jahod, rybízu či borůvek, ale i sklenice neředěné přírodní ovocné šťávy.
Které vitaminy známe?
Vitaminy dělíme na vitaminy rozpustné v tucích a vitaminy rozpustné ve vodě. Tímto rozdělením bychom se měli řídit při vyhledávání jejich zdrojů, neboť nám naše hledání velmi usnadní. Mezi vitaminy rozpustné v tucích řadíme vitaminy A, D, E a K. Mezi vitaminy rozpustné ve vodě patří vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B6 (pyridoxin), B12 (kobalamin), niacin (vitamin PP), kyselina listová, biotin (vitamin H), kyselina pantotenová (vitamin B5) a vitamin C (kyselina askorbová). K čemu slouží tyto vitaminy a kde jich najdeme nejvíce?
Vitaminy rozpustné v tucích
Vitamin K – část z množství tohoto vitaminu, které potřebujeme, umějí vytvořit bakterie, které se zcela běžně vyskytují v našem střevě. Další část můžeme získat z vajec či zelené listové zeleniny. Tento vitamin potřebujeme zejména pro správnou srážlivost krve.
Vitamin D – se také částečně tvoří v našem těle, a to v kůži po jejím ozáření sluníčkem. Zbytek pak získáme například z mléka a mléčných výrobků, rybího tuku či vajec. Během růstu se vitamin D podílí na správné tvorbě našich kostí, později pak na udržení jejich kvality.
Vitamin E – je takzvaným antioxidantem, to znamená, že zamezuje oxidaci tuků – změnám, které jsou pro náš organizmus nežádoucí. Jelikož jsou tuky nedílnou součástí všech buněčných membrán, touto svou činností vitamin E chrání buňky našeho těla před poškozením. Na této ochraně spolupracuje spolu s vitaminem C a stopovým prvkem selenem. Vitamin E získáme především z rostlinných zdrojů potravin, zejména pak z obilných klíčků či olejů z nich vyrobených, celozrnných výrobků, ale i ořechů či listové zeleniny.
Vitamin A – se podílí, jak všichni dobře víme, na správném vidění. Podporuje však mimo jiné i správnou funkci kůže a sliznic a také naši obranyschopnost, a to tím, že napomáhá správné tvorbě buněk včetně buněk imunitního systému. Pamatujme, že sliznice tvořené zdravými buňkami jsou méně náchylné k onemocnění. Vhodnými zdroji tohoto vitaminu jsou například játra, rybí tuk, mléko a mléčné výrobky či vaječný žloutek. Zdroji takzvaných provitaminů, tedy látek, které se na vitamin A v našem těle snadno přemění, je žlutá a zelená zelenina jako například karotka, hrášek, špenát či zelí. Nejznámějším z provitaminů A je b-karoten. Dalšími dobrými zdroji provitaminů A jsou pak například i meruňky, broskve, jahody či z exotických druhů ovoce mango. Vitamin A je také všeobecně známý jako vitamin, kterým se můžeme předávkovat, proto by k jeho užívání z lékových přípravků mělo docházet pouze na předpis lékaře.
Vitaminy rozpustné ve vodě
Vitaminy skupiny B – takto označujeme skupinu vitaminů, které se většinou vyskytují pohromadě a mají velmi podobné účinky. Patří sem vitaminy B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina listová, biotin a kyselina pantotenová. Vitaminy této skupiny se v našem organizmu podílejí na látkové přeměně, například na využití energie z potravy či na zpracování jednotlivých živin. Například vitamin B1 je důležitý pro správnou přeměnu sacharidů. Tento vitamin je důležitý i pro správnou funkci mozku a nervů a získáme ho z masa, luštěnin či obilovin. Nedostatek vitaminu B2 se odrazí především na kvalitě sliznic a kůže. Nejvíce vitaminu B2 se vyskytuje v mléce a mléčných výrobcích, játrech a luštěninách. Také při nedostatku vitaminu B6 dochází k postižení kůže, ale i nervů a tvorby červených krvinek. Nejvíce vitaminu B6 získáme z masa, jater, obilovin a zeleniny. Vitamin B12 je také jedním z vitaminů důležitých pro správnou tvorbu krve a rovněž i jeho nedostatek se projeví na kvalitě sliznic. Vitamin B12 se vyskytuje pouze v živočišných potravinách a nejvíce ho nalezneme v játrech, mase, vejcích či mléčných výrobcích. Niacin získáme z vnitřností, masa, mléčných výrobků či zeleniny a obilovin.
Biotin je důležitý pro látkovou přeměnu mastných kyselin. Nedostatek tohoto vitaminu se prakticky nevyskytuje, protože jeho zdrojem jsou bakterie, které žijí v tlustém střevě. Najít ho však můžeme ve vaječném žloutku či játrech. Kyselina listová je dalším důležitým vitaminem pro tvorbu krve a činnost nervového systému. Nedostatečný příjem kyseliny listové se projevuje podobně jako nedostatek vitaminu B12, tedy nedostatkem červených krvinek – takzvanou anémií. V těhotenství může z nedostatku kyseliny listové dojít ke vzniku vrozených vývojových vad nervové soustavy plodu. Nejvíce kyseliny listové se vyskytuje, jak nám její název napovídá, v listové zelenině či játrech. Nedostatek kyseliny pantotenové, dalšího z vitaminů, nebyl v běžné praxi dosud popsán. Tento vitamin najdeme v játrech, vejcích či mléku a mléčných výrobcích.
Vitamin C – má v organizmu mnoho funkcí. Zlepšuje například vstřebávání železa z trávicí soustavy, je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je součástí chrupavek či kůže. Podílí se na tvorbě hormonů, a jak jsme již uvedli výše, má také antioxidační účinky. Jeho nedostatek se projeví na kvalitě sliznic, hůře se nám hojí různá poranění a jsme více náchylní k infekčním onemocněním. Úplný nedostatek vitaminu C se projevuje onemocněním zvaným kurděje, nemocí, která se v minulosti velmi často vyskytovala u námořníků. Vitamin C se vyskytuje především v čerstvé zelenině a ovoci, například v paprice, černém rybízu, růžičkové kapustě, květáku, jahodách, kiwi, rajčatech, zelí, brokolici či pomerančích a jiném citrusovém ovoci.
Nadbytek vitaminu C vyloučíme z těla močí. Z tohoto důvodu je proto vhodné zdroje vitaminu C jíst častěji v průběhu celého dne, nejlépe pak jeho přírodní zdroje, tedy ovoce a zeleninu, nikoli jen po ránu jednu tabletu s vysokým obsahem vitaminu C. Užívání velkých dávek vitaminu C, což se stalo v poslední době módní, není vhodné, obzvláště pak by si na něj měli dát pozor lidé s onemocněním ledvin. Velké dávky vitaminu C totiž mohou přispívat k tvorbě určitého typu ledvinových kamenů.
Odbor strategie a řízení ochrany a podpory veřejného zdraví Ministerstva zdravotnictví České republiky
Vademecum zdraví Zima 2006
